Современный темп жизни обязывает нас всегда быть в отличной форме. Мир фитнес-программ разнообразен, каждый найдет в нем что-то полезное вне зависимости от пола и возраста. Залог успешности и долголетия «живет» в фитнес-клубах, этаких «инкубаторах» красоты и здоровья. Разумеется, все они отличаются возможностями, услугами, направлениями и, конечно, ценами. Те, кто только пополнил фитнес-ряды, как правило, теряются от изобилия.
Качаем силу!
Классика жанра. Гантели, гири, штанги обеспечивают индивидуальный подход к каждой мышце. Сегодня для работы с утяжелениями в каждом клубе найдется десяток-другой тренажеров – механических приспособлений с множеством пружин, гирь и ограничителей движения. Бицепс, трицепс, ягодицы – формируем рельеф тела по нашему желанию. Главное, чтобы желания не слишком превышали возможности. Помните, только под контролем опытного инструктора можно быть уверенным в безопасности. Точно соблюдайте рекомендации, упражняясь даже с небольшим весом, важно принять правильное положение. Выбирайте утяжеления таким образом, чтобы легко выполнить упражнение 16 раз. Удается сделать три подхода по 16 – смело увеличивайте вес.
Плюсы: индивидуальный подход
Минусы: метод затрагивает в основном только крупные мышцы
Кардиотренажеры
Сюда входят беговая дорожка, а также имитаторы лыжной прогулки и подъема по лестнице. Тренажеры с мониторами, выбором программы и звуком в наушниках, называются кардиотеатр. Фитнес-врач скорее всего посоветует вам перед основной тренировкой 10-минутную разминку в кардио-зоне и заминку после.
Плюсы: мониторинг калорий
Минусы: сожженные калории не всегда означают жиросжигание
Аэробика
Если нравится бегать и прыгать под музыку, аэробные занятия – для вас. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают тонус мышц. Увеличиваем пульс, насыщаем организм кислородом, теряем жиры и калории. Ходьба, бег, плавание, коньки и лыжи – тоже аэробика.
Фитнес-клубы стараются всячески разнообразить классические аэробные занятия. Для этого в ход идут мячи, платформы, гантели и даже маленькие штанги – памп. Степ-аэробика сейчас наиболее популярна. Бодро шагаем под музыку на степ-платформе, имитирующей ступеньку, и смело сопоставляем интенсивность нагрузки с пробежкой на 20 км. Если станем упражняться на подвижной платформе кор (core), разовьем координацию движений, гибкость, улучшим осанку и, к тому же, натренируем вестибулярный аппарат. Этому же поспособствует занятие фитболом – аэробикой на больших мячах. Увеличить выносливость помогут занятия слайдом – имитация скольжения на коньках.
Плюсы: усиливается обмен веществ
Минусы: культуристы теряют мышцы
Велосипед
В фитнес-центрах это называется модным словом сайкл или спиннинг (cycle, spinning). Сайкл – чемпион среди аэробных занятий по сжиганию жиров. Имитирует настоящую велогонку, только велосипеды остаются на месте, а азарт задает тренер, время от времени давая команду увеличить скорость до максимальной. Езда на велосипеде формирует красивые бедра.
Плюсы: тренинг нравится мужчинам
Минусы: риск «перекачать» ноги
Аквааэробика
Если аэробику перенести в бассейн, то появляется дополнительная нагрузка – сопротивление воды. Да и удержать на поверхности фигуры синхронного плавания – задача, требующая мышечных усилий и координации. Однако вес человека в воде уменьшается, поэтому во время занятий аквааэробикой «уходит» лишняя нагрузка с позвоночника и суставов. Опасность получить травму снижается до нуля. Аквааэробика очень полезна для людей, страдающих лишним весом или нарушениями опорно-двигательного аппарата. К слову, для занятий аквааэробикой совсем не обязательно умение плавать.
Плюсы: нагрузка и релаксация «в одном флаконе»
Минусы: бассейн есть далеко не в каждом фитнес-центре
Йога
Раз уж мы заговорили о позвоночнике, то йога – лучшее, что имеется на сегодняшний день в арсенале фитнес-клубов. Йога сочетает в себе упражнения на растягивание, скручивание и релаксацию. Занятия улучшают осанку, подвижность суставов, эластичность мышц и связок, развивают гибкость тела. Возраст этого «тренинга» исчисляется тысячелетиями. Но в отличие от индийских ведических практик, в фитнес-йоге не нужно засиживаться часами в позе лотоса и читать мантры. Сворачиваться в экзотические позы – асаны – нужно медленно и сосредоточенно, неукоснительно соблюдая инструкции тренера. Иначе не избежать травмы. На втором этапе упражнения необходимо достичь расслабления уже в «экстремальной» позе. Так можно не только затронуть самые потаенные мышцы и суставы тела, но и напрочь отключиться от житейских проблем и неприятностей. Кстати, от йоги тоже худеют! К тому же после занятия совершенно не хочется есть.
Плюсы: благоприятно влияет на внутренние органы
Минусы: медленный темп нравится не всем
Пилатес
Медленные и точные упражнения пилатеса заставляют работать очень глубокие «спящие» мышечные группы, о существовании которых мы даже не подозревали. Однако именно они формируют мускульный корсет – основу стройной фигуры. Важное правило пилатеса – во время занятия не должен увеличиваться пульс. А как же жир, калории? Здесь работает иной физиологический механизм – похудение происходит за счет растяжения и скручивания мускулов. Пилатес «отвечает» за здоровье внутренних органов, так как правильное положение печени, почек и желудка тоже поддерживают глубокие мышцы. Пилатес полезен для беременных.
Плюсы: метод доступен для людей с любым весом тела и состоянием здоровья
Минусы: не дает скорых результатов
Стречинг
Стреч (stretch) означает растяжку. Это занятие для тех, кто никуда не торопится. Полезно выполнять после основных нагрузок. Занятия стречингом не только растянут и укрепят «закаченные» мышцы, но и разовьют гибкость, чувство равновесия и осанку, избавят от болей в спине.
Плюсы: отдых вместо нагрузки
Минусы: не худеешь
Танцы и восточные единоборства
Латина, джаз, танец живота, хип-хоп и даже стриптиз – всему этому учат в фитнес-клубах. Девочкам – танцы, мальчикам – имитация драки: тай-бо, карате, бокс. Все вместе – опять-таки прекрасная аэробика! К тому же это возможность продефилировать по клубу в короткой юбке или любимом кимоно. Выучите несколько полезных приемов и красивых па – разовьете координацию, осанку и пластику.
Плюсы: сочетание приятного с полезным
Минусы: в калориях и жирах эффективность низкая
Скалодром
Тренажер – имитатор скалы. Вскарабкаетесь на восьмиметровую высоту – «прокачаете» все мышцы, почувствуете все суставы, даже мизинцы на ступнях. Не получится, тоже не беда – зато поймете, где мускульных сил недостаточно, а где лишний вес. Чтобы привести тело к гармонии, спокойно возвращайтесь к силовым тренажерам и групповым занятиям. А скалодром оставьте… экстремалам.
Плюсы: на занятия надо ходить парами
Минусы: губителен для маникюра
После интенсивных нагрузок в мышцах накапливается молочная кислота. Поэтому, чтобы на следующий день тело мучительно не болело, лучше всего хорошенько прогреться в сауне фитнес-центра. Окончательно расслабиться можно на массаже или в SPA-зоне. Последний штрих в ваш обновленный образ добавит солярий. Эти форпосты красоты есть в любом крупном фитнес-клубе.
Редакция благодарит менеджеров и тренеров московского фитнес-клуба World-Gym на Тульской
Справка «ОВР»
Фитнес-меню
Фитнес – это не столько спорт, сколь образ жизни. Что пьем-едим – так и выглядим! Хотим накачать рельеф, значит, надо есть белки до и после занятий. Желаем «подсушить» мышцы – придется не есть минимум два часа после тренировки. А вот пить воду надо всегда – до, во время, после. Фруктовые соки, с точки зрения спортивной диеты, те же сладости, углеводы.
Краткий калькулятор калорий
• аэробика – 400-500 Ккал
• танцы и единоборства – 300 Ккал
• бег на тренажерах «дорожка»
и «лыжи» – 600 Ккал
• силовые тренажеры – 700 Ккал
• йога, стрейчинг и пилатес – 200-300 Ккал
• плавание и аквааэробика – 700 Ккал
• сайкл – до 1000 Ккал
• бег, ходьба на лыжах, коньки, прогулки по пересеченной местности, верховая езда – 500 Ккал
