Советы нейробиолога о том, как научиться отвлекаться от работы
В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» выходит книга нейробиолога Шрини Пиллэй «Варгань, кропай, марай и пробуй», который предлагает новый подход к продуктивности. Вместо того чтобы сосредотачиваться, автор советует читателям расфокусировать внимание. The Village публикует отрывки из первой главы.
Почему не нужно слишком много работать
На первом курсе медицинского факультета я был отличником, но на следующий год из-за возросшей нагрузки мои оценки резко снизились. Я засиживался над учебниками до поздней ночи, часами корпел над анатомией и не раз совершенно измотанный засыпал на груде костей из разобранных муляжей. Ситуация не менялась. Никто не уделял учебе столько времени, но чем больше я старался сконцентрироваться, тем хуже получалось.
Теперь я знаю, что обращался с мозгом как новичок-автолюбитель: резко срывался с места, а затем останавливался под визг тормозов. Результат — поломка тормозных колодок и всего механизма! Но тогда мучился вопросом, что же делаю не так. Решение что-то изменить назрело после второго курса, когда мой организм был полностью изнурен. Я понял, что нужно не просто работать, а работать с умом. Я начал делать 15-минутные перерывы через каждые 45 минут занятий, хотя это шло вразрез с моими привычками; старался сократить время учебы ради общения с друзьями, а перед серьезной учебной нагрузкой хорошо выспаться. И уделять медитации по 20 минут два раза в день.
Вернулось чувство бодрости, успеваемость улучшилась, и я вернулся на прежние позиции. Все шло прекрасно, пока я не поступил в ординатуру по психиатрии, где вновь стал засиживаться допоздна. Я проводил много времени с пациентами больницы, а по вечерам, переодевшись и наскоро поужинав, взахлеб читал книги и научные журналы. И с нетерпением ждал разговора с куратором, который планировался через несколько месяцев. «Вы работаете с большой самоотдачей, — сказал куратор. — И знаете больше, чем коллеги, но мне кажется, вас это тяготит. Вам, наверное, трудно с ними общаться?» Я обрадовался: мне почему-то показалось, что он оценил меня положительно. Но затем куратор произнес слова, которые врезались мне в память. «Мы обеспокоены, что вы проводите столько времени в стационаре. Если так будет продолжаться, то, боюсь, несмотря на массу информации, вы перестанете развиваться. А вы ведь ради этого поступали в Гарвард, не так ли?»
Скрытая в вопросе ирония подействовала на меня как холодный душ. Я осознал, что снова пал жертвой прежних привычек, которые изматывали меня морально и физически. Куратор объяснил: одна из важнейших составляющих полноценного образования — перерывы, позволяющие собраться с мыслями. Он посоветовал мне ежедневно гулять, почаще сидеть вместе с коллегами на скамейках в парке и рекомендовал сеансы психотерапии.
Теперь я знаю, чем он был обеспокоен: моим однообразным когнитивным ритмом. Когнитивный ритм — способность с максимальной эффективностью чередовать сфокусированное и расфокусированное сознание. Каждый день необходимо быть готовым реагировать на жизненные суматохи: застревание на старте, внезапные остановки, смены направления и крутые повороты. Если концентрация — единственный инструмент в мыслительном арсенале, то быстрое утомление неминуемо (мозг преждевременно выключится). Таких ситуаций лучше избегать, поскольку ничем хорошим они не заканчиваются. Кроме того, исследования доказывают, что приблизительно полдня мы проводим в мысленных мини-путешествиях, даже не думая о текущих задачах. Такое состояние — не меньшее пренебрежение потенциалом мозга, чем умственное переутомление. Между работой на износ и энергосберегающим режимом деятельности мозга такая же разница, как между перегоревшей лампочкой и приглушенным для экономии светом. Первое — неисправность, во втором случае в любой момент можно сделать свет поярче.
Что мешает расслабиться
Расфокус полезен для мозга и жизни, но некоторые системы и настройки вмешиваются в когнитивный ритм негативным образом. Берегитесь этих нарушителей ритма и при первых сигналах их появления нажимайте кнопку перезагрузки мозга.
Привычки
Мозг предпочитает статус-кво. Ему комфортнее всего в знакомой обстановке, а любые значимые перемены — это стресс, то есть когнитивный диссонанс. Мозг пытается урегулировать противоречие: вы хотите измениться, но без психологического дискомфорта это невозможно. Возьмем привычку к сосредоточенности. Если для вас это условие повышения продуктивности, то мозг будет отвергать изменения или избегать их, несмотря на все биологические исследования, подтверждающие положительное влияние расфокуса. Рациональный мозг, привыкший к сосредоточению, даже не рассматривает расфокус. Освоив расфокусирующие методики, мозг все равно будет возвращаться к своему привычному поведению: это его успокаивает.
Неопределенность
В состоянии неопределенности грядущие события становятся похожи на движущиеся мишени. Запаниковав, мы пытаемся сосредоточиться, чтобы разглядеть приближающуюся опасность и поразить цель. Однако в неопределенности больше положительного, чем кажется на первый взгляд. Неопределенность раздражает мозг и искажает восприятие действительности. Но, признав это, вы убедитесь — она не так страшна, как кажется. И расфокус в этом поможет.
Зависимость от сосредоточенности
Это состояние привлекательно тем, что позволяет многое успеть. Действовать привычно и стараться избежать когнитивного диссонанса психологически проще. Но как бы ни хотелось, чтобы все шло гладко, помните: движение по накатанной колее не способствует развитию.
В прежнюю колею
Представьте себе, что вы вернулись из отпуска отдохнувшим и умиротворенным, а перед вами горы работы. Возникает беспокойство: как с ней справиться? Вы возвращаетесь к гиперфокусу — забытой за время отпуска привычке рано вставать, трудиться допоздна и без перерывов. Такое случается часто и, как правило, дает хороший результат: вы наверняка расправитесь с накопившимися проблемами. Но после вынужденного марафона снова истощатся ресурсы. Какой тогда толк в отпуске? Даже вернувшись к делам, помните о необходимости расфокуса. Тогда вы все успеете, не изнуряя свой организм.
Как научиться расфокусу
Вспомните свои ощущения в гамаке жарким летним днем. Глаза полузакрыты, сознание дрейфует, мозг готов погрузиться в глубины памяти. В этом состоянии он превращается в добытчика воспоминаний и позволяет объективно оценить прошедшее и извлечь урок. Или возьмем озарения, посещающие в душе. Сознание отвлекается от задач, занимавших до этого все внимание. И вдруг — эврика! То, над чем мы безуспешно бились всю неделю, внезапно становится совершенно ясным. Расфокусированное состояние также наступает в процессе занятий, не требующих полной сосредоточенности: вязания, работы в саду и так далее. В этих случаях вы действуете на автопилоте. Мозг дождался заслуженного отдыха, но продолжает соединять обрывки воспоминаний, чтобы повысить точность прогнозов. Есть и более формальные, удобные, даже необычные способы.
Транс
Свободно изливая кому-то непрерывный поток мыслей о необычном, выдуманном или предполагаемом, вы погружаетесь в транс. Эта форма расфокуса широко применяется в психоанализе, но подходит и для обычной жизни. Ею пользуются инженеры и предприниматели, привлекающие коллег, инвесторов и единомышленников к разработке стратегии на начальном этапе. Пока это лишь коллективные мысли вслух, но подобный подход поможет заручиться поддержкой (в том числе финансовой) всех этих людей, когда придет пора действовать.
Похожий принцип работает при попытке изменить что-то в отношениях или перестановке мебели. Чем больше людей вовлечено в размышления на раннем этапе, тем больше идей и выше вероятность, что все согласятся с итогом. Особенно если вы воспользуетесь их предложениями. Переставлять мебель — нудное занятие, так почему бы не поискать новые решения, пока все еще стоит на своих местах? Межличностные отношения — более серьезная тема. Ради их улучшения можно вместе помечтать о будущем, не цепляясь за собственные цели и не разбегаясь в разных направлениях (потому что именно так люди отдаляются друг от друга). В обоих сценариях используется коллективный расфокус. Он ведет к решениям, которые вряд ли придут в голову в одиночестве или в состоянии повышенной сосредоточенности.
Блуждающие мысли
Это более простая форма расфокуса и отличный способ добраться до ценных воспоминаний, способных помочь в нынешних действиях. В отличие от самоосознанности, когда требуется сосредоточиться на дыхании и одновременно абстрагироваться от внутреннего диалога, вам, наоборот, достаточно просто отвлечься от текущей задачи без конкретной цели. Блуждающим мыслям можно предаваться, сидя в шезлонге на пляже, в кресле у камина или во время мозгового штурма на работе. Начинайте таким образом понемногу тренировать цепи расфокуса.
Фантазии
Воображая себе что-то, вы тем самым перестаете отрицать эту невозможность. Это и есть настоящий расфокус! Нередко люди, увязшие в отношениях или делах, пытаются для побега из западни использовать реальность, хотя фантазия подходит гораздо больше. Грезы — это метод первостепенной важности. Конечно, что для одного грезы, то для другого страшный сон. Возможно, вы обладатель задачно-ориентированного ума, умеете переключаться на автопилот и предаваться мечтам, пока заняты каким-то мелким ремонтом. Мне это недоступно: приходится максимально мобилизовать каждую крупицу внимания, чтобы хоть что-нибудь починить. Но можно выбрать и другие условия для грез. Что вам проще — раскрашивать картинку по номерам или наводить порядок в шкафу? Главное — не напрягаться и не нервничать.
Внутренний диалог
Я рекомендую общение с мозгом. Поначалу это покажется странноватым — все мы видели людей, которые разговаривают сами с собой, и привыкли считать, что у них не все дома! Но такой диалог очень полезен, особенно для снятия напряжения. Вести речь от второго лица (обращаясь к себе на ты или по имени) эффективнее, чем проговаривать мысли вслух. Может быть, вы замечали, как это делают профессиональные спортсмены? Серена Уильямс иногда кричит: «Серена, давай!» Также поступает и звезда баскетбола Леброн Джеймс. Непривычно. Но если в ваших силах скомандовать мозгу поднять правую руку, то почему бы не приказать ему посмотреть на ситуацию по-другому? Это вполне реально!
Научно доказана польза перефразирования (даже беззвучного) собственных мыслей. Можно переформулировать резкое высказывание (например, вместо «От меня никакой пользы» — «Мне нужно освоить те или иные навыки»), изменяя восприятие себя. Для мозга попытки найти ответ на вопрос «Почему мне всегда не везет?» — это мартышкин труд. Это далеко не лучший способ использовать подсознание. Измените вопрос на «Как людям в таком же невыгодном положении удается дойти до цели?» — и он станет гораздо пригоднее для обработки сознанием и подсознанием.
Диалог с самим собой также подходит для переосмысления своих действий и коррекции курса в случае необходимости. Иногда он происходит естественным образом. Но если возвести его в привычку, то время от времени возникнет насущная потребность отвлечься от текущей задачи и выйти на связь со своим я.
Использование тела
Активировать когнитивные ритмы можно при помощи собственного тела. Как и в случае с грезами, определенные действия запускают режим фокуса или расфокуса. Некоторые люди предпочитают пройтись по незнакомой дороге, другие, наоборот, выбирают привычный путь (например, ежедневно прогуливаются в парке по одним и тем же тропинкам), поскольку могут отключиться только в узнаваемой обстановке. Найдите свой способ фантазировать посредством тела!
Медитация
Существует много видов медитации. Есть трансцендентальная, когда нужно сосредоточиться на мантре или слове. Среди иных форм — самоосознанность (с сосредоточением на дыхании), ходьба (помогает сконцентрироваться на движении), открытое созерцание (без фокусировки, просто с закрытыми глазами), любовь и доброта (переживание этих чувств с закрытыми глазами), преданность (богу или сфере интересов), самоизучение (с определенной периодичностью вы задаете себе вопрос «Кто я?»). Любая медитация помогает выйти из застоя.
С чего начать
1. ЗАВЕДИТЕ БУДИЛЬНИК. Посмотрим правде в глаза — вряд ли расфокус возникнет в ежедневном графике сам по себе. Будильник же выступит в качестве тренера, напоминающего: пора отдохнуть. Начинайте с малого — одного периода расфокуса в день. Будьте готовы подчиниться его сигналу независимо от обстоятельств. И неважно, решите ли вы пройтись, вздремнуть или откинуться в рабочем кресле и минут десять помечтать о чем-то. Будильник звонит — и вы сразу приступаете к отдыху.
2. СОСТАВЬТЕ РАСПИСАНИЕ. Вы уже проводите примерно полдня, фантазируя о чем-то, далеком от реальности. Если мозг не намерен отказываться от такого занятия, придется взять дело в свои руки и подчинить себе собственные умственные способности. Расписание упорядочит полет мыслей. График обычно предусматривает сосредоточенную деятельность. Как часто вам приходилось говорить «У меня все по плану»? Парадоксально, но в нашем случае расписание не такое гибкое. Если в обычном графике можно свободно тасовать временные интервалы и менять задачи местами, то при расфокусе это допускается только в случае крайней необходимости. Конечно, и у этого правила могут быть исключения, ведь жизнь не стоит на месте. Кроме того, у всех нас разный распорядок дня, поэтому нет единого времени для сосредоточенности и расфокуса.
Периодичность зависит только от вас. Как мне кажется, эффективнее всего заниматься расфокусом по 15 минут в течение каждого часа сосредоточенной деятельности. Первый период концентрации может быть длиннее следующих — 75 минут без перерыва. Но затем желательны четверть часа расфокуса через каждые 45 минут внимания. Составляйте расписание с учетом интервалов для отдыха, а если ведете ежедневник в электронном календаре, то запрограммируйте напоминание. Останьтесь за столом и слушайте музыку, решайте кроссворды или играйте в видеоигры. Главное, чтобы именно у вас это не вызывало напряжения. Еще лучше встать и пройтись вокруг квартала или по ближайшему скверу, причем без телефона, чтобы из-за него перерыв не закончился раньше, чем вы вернетесь за рабочий стол. В дополнение к коротким дневным перерывам придумайте мероприятие, нарушающее монотонность будней, — проведите вечер с друзьями, сходите в кино.
В расписании есть и долгие периоды расфокуса — отпуск, поездка или затяжные выходные (когда просто не нужно ходить на работу) на неделю три-четыре раза в год. Если нет возможности взять такой длительный отпуск, то учтите все дни, которые есть в вашем распоряжении. Не оставляйте свободное время без присмотра! Не откладывайте его, а планируйте и возводите в приоритет. Кроме того, постарайтесь уходить в отпуск свежим и отдохнувшим, а не изнуренным из-за стремления сделать работу впрок. Как? Не забывайте о 15-минутных перерывах! Я также рекомендую раз в неделю планировать гибкое время. И тут же импровизировать, чем займетесь. Хочется поработать или сделать перерыв? Все в ваших руках. На эти два часа не назначайте встреч и ничего не обещайте. Это личное время, делайте с ним что заблагорассудится!
